Veggie

Für unseren Körper sind Proteine lebensnotwendig. Doch es müssen nicht immer tierische sein. Es gibt auch gluschtige pflanzliche Alternativen.

Tofu

Tofu hat in China und Japan eine lange Tradition und wird als veganer Lieferant von Eiweiss (12–19 g/100 g) und Eisen (2,5–5 mg/100 g) geschätzt. Die schnittfeste, weisse Masse auf Basis von Sojabohnenquark schmeckt roh, gebraten oder gekocht. Tofu lässt sich wie Fleisch wunderbar marinieren, räuchern, panieren, grillieren und frittieren. Für alle Zubereitungsarten gilt: Die Würzung machts! Kräftige Gewürze wie Paprika, Pfeffer, Curry, Senf, Muskat und Ingwer passen besonders gut zum milden, zart-säuerlichen Eigengeschmack des Tofus. Ideal ist eine Marinade aus Sojasauce, Wasser und etwas Zitronensaft.

Beauty-ABC

Linsen

Mit einem Eiweissgehalt von 23,5–25 g/100 g übertreffen die Hülsenfrüchte sogar Fleisch. Allerdings sollte man sie unbedingt mit anderen Eiweissquellen wie Getreide oder Gemüse kombinieren, damit der Körper die Proteine gut aufnehmen kann. Wie wärs mit Linsen- statt Fleischbolognese? Geschmacklich kommen sich beide sehr nah. Linsen gibt es in vielen Grössen und Farben – je kleiner, desto geschmacksintensiver. Für die schnelle Küche sind die geschälten, zum Beispiel die roten, Linsen ideal, da sie nicht eingeweicht werden müssen. Die kleinen grünen Linsen zerfallen beim Kochen kaum: ideal als Beilage oder im Salat.

Weisse Bohnen

Die dicken, weissen Hülsenfrüchte sind besonders im Mittelmeerraum beliebt. Sie enthalten viel Stärke, hochwertiges Eiweiss (23 g/100 g) und machen lange satt. Zusätzlich punkten sie mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten, Vitaminen, Folsäure sowie den Mineralstoffen Kalzium, Kalium, Magnesium und Phosphor. Als deftiger Bohneneintopf wärmen sie die Seele an kalten Herbst- und Wintertagen, schmecken aber auch in Salaten und als Beilage. Wer auf Nachhaltigkeit achtet, greift zu den getrockneten Exemplaren im Glas, ihre Verarbeitung ist umweltschonender, ihr Nährstoffgehalt höher als von Dosenbohnen.

Kichererbsen

Die nussig schmeckenden Hülsenfrüchte mit dem lustigen Namen (von lat. „cicer“ für Erbse) können mit ihrem Proteingehalt von 19 g/100 g gut mit sämtlichen Fleischsorten mithalten. Sie enthalten nur wenig Kalorien und Fett, dafür umso mehr Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Sie sind die Hauptzutat für nahöstliche Falafel sowie Hummus (mit der Sesampaste Tahina umso vitalstoffreicher), passen zu Currys und toppen geschmackvoll Salate. Getrocknete Kichererbsen mehrere Stunden in reichlich Wasser einweichen, am besten über Nacht, und das Einweichwasser wegschütten. Das Kochwasser (Aquafaba) dagegen lässt sich zu Eischnee für vegane Desserts aufschlagen.

Brokkoli

Der grüne Verwandte des Blumenkohls liefert 3 g Eiweiss/100 g, ist fett- und kalorienarm, dafür reich an Vitamin C und K sowie an Folat, Mangan, Kalium und Phosphor. Roh oder nur kurz gedünstet, behält er seine wichtigen Antioxidantien und Flavonoide, verfeinert Salate und bereichert Beilagen. Als cremige Suppe schmeckt er auch Kindern, die sonst immer „Iiihh, Brokkoli“ sagen. Und als herzhafte Brokkolipfanne mit Kichererbsen  und einer Knoblauch-Ingwer-Sauce ist das Gemüse nicht nur ein geschmackvoller, sondern auch gesunder Genuss.