Altern kann so einfach sein

Kennen Sie Iris Apfel? Nein? Dann wird es höchste Zeit. Denn die New Yorkerin, geboren am 29. August 1921 in Queens, steht für all das, was wir Frauen auch im hohen Alter erreichen können. Mit 101 Jahren ist sie immer noch eine Stilikone, bekannt für ihren extravaganten Look, ihre Fliege-Puck-Brillen, auffälligen Ketten, Armreife und Ohrringe. Und für ihren Humor. Sie bezeichnet sich selbst als „ältesten Teenager der Welt“. Die Innenarchitektin hat mit 97 Jahren noch einen Modelvertrag bei jener Agentur abgeschlossen, die auch Gigi Hadid unter Vertrag hat. Darüber hinaus designt sie Teppiche und Mode. Ihr Motto nicht nur in Sachen Style: neugierig sein und Spass haben. Und: „Alter ist nur eine Zahl.“ Damit spricht sie vielen aus der Seele, die die Hoffnung haben, relativ fit recht alt zu werden. Wie das gelingen kann? Geduld! Dazu kommen wir noch.

Warum altern wir?

Das mag sich so manche von uns gefragt haben, als sie die ersten Fältchen oder das erste graue Haar entdeckte. Gerontologen, also Forscher, die sich mit dem Prozess des Alterns beschäftigen, definieren das Altern als einen mehr oder weniger kontinuierlichen und letztlich unumkehrbaren Prozess, der am Ende zum Tod führt. Drei Faktoren bestimmen diesen Prozess: Zu 20 bis 30 Prozent sind es die Gene, dazu kommen äussere Einflüsse und die Lebensführung. Laut Altersforscher altern wir auf drei Ebenen: Auf der biologischen Ebene zeigt sich das Altern dadurch, dass sich unser Organismus immer weniger anpassen und reparieren kann, seine Leistungsfähigkeit nimmt ab. Die Zeit nagt an unseren Makromolekülen (DNA, Enzymen, Antikörpern) und Körperzellen, Falten und graue Haare zeigen sich, unsere Immunabwehr lässt nach, wir werden anfälliger für Krankheiten. Auch auf der psychologischen Ebene erleiden wir Verluste: Nervenverbindungen im Gehirn funktionieren nicht mehr einwandfrei, was zum Beispiel das Arbeitsgedächtnis (Kurzzeitspeicher) sowie die Denkgeschwindigkeit beeinträchtigt und unsere Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit mindert. Unser Gehirn verliert zwar an Masse und die Hirnzellen werden weniger, dafür verstärkt sich aber unsere „kristalline Intelligenz“ (verbales Ausdrucksvermögen, soziale Kompetenz, Fachwissen): Sie ist erst mit 60 Jahren voll ausgeprägt und kann danach noch lange erhalten bleiben. Wir werden tatsächlich „weise” und können darüber hinaus im Alter immer noch Neues lernen. Viele Ältere erleben das als Phase der Anpassung, des Wachstums und der Reifung. Und auf der sozialen Ebene? Im Alter ändert sich unsere gesellschaftliche Rolle, wir verlieren enge Beziehungen. Das Ausscheiden aus dem Beruf zum Beispiel kann aber auch als Gewinn erlebt werden. Wenn die Gesundheit mitmacht und die Finanzen ausreichen, geniesst so mancher diese „späte Freiheit“. Ältere passen in der Regel ihre Lebensziele und Aktivitäten diesen Veränderungen an, wie Studien gezeigt haben.

Ab wann altern wir?

Das lässt sich nicht eindeutig beantworten. Denn Altern ist zwar ein Prozess in Richtung Abbau, aber er verläuft nicht geradlinig. Neben Verlusten gibt es Gewinne, ausserdem können Krankheiten und Lebenskrisen zu abrupten Sprüngen im Altersprozess führen. Zudem altert jeder von uns anders, je nach seiner biologischen und mentalen Disposition und seinem Lebensstil. Daher unterscheiden Gerontologen zwischen biologischem und chronologischem Alter. Letzteres mag zum Beispiel 70 Jahre betragen, aber dank gesunder Lebensführung, guter medizinischer Vorsorge und Versorgung ist der Betreffende biologisch 65 – und fühlt sich selbst sogar 10 Jahre jünger. Der Alterungsprozess beginnt recht früh, nämlich dann, wenn der Körper ausgewachsen ist. Schon ab 15 Jahren verliert zum Beispiel die Augenlinse an Elastizität und ab 20 verringert sich die Spannkraft der Haut. Der Prozess verläuft schleichend und wir spüren ihn oft erst nach Jahren, wenn etwa unsere Sehschärfe „plötzlich“ nachlässt und die Mimikfalten im Gesicht einfach nicht mehr verschwinden wollen.

Wie alt werden wir?

Vor der Industrialisierung lag die durchschnittliche Lebenserwartung bei höchstens 30 Jahren – wegen hoher Kindersterblichkeit, Infektionskrankheiten und schwerer körperlicher Arbeit. Heute hat sich die Lebenserwartung der Menschen vor allem in den Industrienationen mehr als verdoppelt durch Fortschritte in Medizin und Hygiene und einen erhöhten Lebensstandard. Heute geborene Mädchen in der Schweiz werden durchschnittlich 86 Jahre alt, ein Junge 82 Jahre. Und die Lebenserwartung steigt weiter. Die Schweiz gehört übrigens zu den Spitzenreitern in Sachen Langlebigkeit, hier leben 1888 Menschen, die 100 Jahre alt sind (bfs.admin.ch). Weltweit schätzt man deren Zahl mittlerweile auf eine halbe Million, Tendenz steigend (statista.com). Allerdings beschränken die meisten Altersforscher unsere maximale Lebenserwartung auf etwa 120 Jahre. Übrigens: Warum unter den ältesten Menschen der Welt Frauen die Hitliste anführen, hat einen Grund. Dass dieser in den Chromosomen zu finden sein muss, liegt nahe – schliesslich bestimmen sie das Geschlecht: Frauen haben zwei X-, Männer ein X- und ein Y-Chromosom. Bereits 1963 stellten britische Forscher fest, dass das männliche Y-Chromosom mit zunehmendem Alter aus den Zellen verschwindet. Kenneth Walsh, Leiter des Zentrums für kardiovaskuläre Biologie an der University of Virginia, hat sich gemeinsam mit seinem Team dieser Frage angenommen. In ihrer Studie kommen die Forscher zu dem Ergebnis, dass der Verlust des Y-Chromosoms das Altern beschleunigt, altersbedingte Krankheiten begünstigt und insbesondere das Herz schädigt.

Die Inseln der Hundertjährigen

Wie können wir gesund und glücklich alt werden? Um dieser Frage nachzugehen, reiste der amerikanische Bestsellerautor Dan Buettner 2005 um die Welt. Seine Ziele: jene Regionen, in denen die Menschen traditionell ein biblisches Alter erreichen. Seine Ergebnisse veröffentlichte er in der Zeitschrift „National Geographic“ unter dem Titel „The Secrets of Long Life“. Buettner nannte die Gegenden mit besonders gesund alternden Menschen „blaue Zonen“. Dazu zählen die Inselgruppe Okinawa in Japan, die griechische Insel Ikaria, die Kleinstadt Loma Linda in Südkalifornien, die vor allem von Mitgliedern einer baptistisch-protestantischen Glaubensgemeinschaft bewohnt wird, die Insel Sardinien und die Halbinsel Nicoya in Costa Rica. In Europa wird das Gebiet Cilento in der italienischen Provinz Salerno auch noch zu den blauen Zonen gerechnet. Im dortigen Fischerdorf Acciaroli ist die Dichte der Hundertjährigen noch höher als auf der Insel Okinawa. Die Langlebigkeit der Menschen dort wurde von Forschern der University of California, der San Diego School of Medicine und der University of Rome, La Sapienza, untersucht. Erstaunlich war die Fitness der Hundertjährigen. Sie hatten kaum Beschwerden, kaum chronische Erkrankungen. Was all diese Methusaleme verbindet? Eine vorwiegend pflanzliche, kalorienarme, ballaststoffreiche Ernährung mit frischem, saisonalem Gemüse aus dem eigenen Garten oder der Region und mehr Fisch und Meeresfrüchten als Fleisch („Mittelmeerküche“); keine Drogen, kein Nikotin und nur mässig Alkohol (z. B. das berühmte Gläschen Rotwein); ein starker Gemeinschaftssinn mit vielen sozialen Bindungen; Gelassenheit und wenig Stress; ausreichend Schlaf (im Schnitt 8 Stunden pro Tag inklusive Siesta); körperliche Bewegung an der frischen Luft. Übrigens: Spezielle Diäten oder Nahrungsergänzungsmittel stehen bei ihnen nicht auf dem Programm.

Die Kraft der Natur nutzen

Was bei der Betrachtung der fitten Senioren in den blauen Zonen noch auffällt, ist ihr enger Bezug zur Natur bzw. zu den natürlichen Gegebenheiten ihrer Umgebung. Das prägt vor allem ihre Ernährung. Sie werkeln im eigenen Garten, ziehen ihr eigenes Gemüse und Kräuter. Deren Vitalstoffe wirken nachweislich positiv auf den menschlichen Organismus. Interessant ist vor allem Rosmarin, der in der Mittelmeerküche zum Einsatz kommt: Seine Wirkstoffe Cineol, Carnosol, Rosmanol und Rosmarinsäure steigern die Gehirnleistung, stärken das Immunsystem, wirken gegen Krebs, neutralisieren Viren und Bakterien und kräftigen Herz und Blutgefässe. Oder Resveratrol, der berühmte Pflanzenstoff in Rotwein – er gilt als Anti-Aging- und Langlebigkeitsstoff. Nicht zu vergessen die Power von Algen, die auf dem Speiseplan der langlebigen Japaner auf Okinawa stehen: Ihr hoher Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und Proteinen macht sie zu Stars unter den Anti-Aging-Stoffen. Wie die Hundertjährigen in den blauen Zonen ihre Haut pflegen, wissen wir zwar nicht. Aber dass die Kraft der Pflanzen auch äusserlich wirkt, ist
erwiesen. Das macht sich die Naturkosmetik zunutze.

Gesund altern

Dass wir altern, dagegen können wir nichts tun. Wie wir altern, können wir jedoch beeinflussen. Je früher wir damit anfangen, desto besser. Sport treiben – moderater Ausdauersport ist ideal; er aktiviert das Immunsystem, baut Stress ab, stärkt die Muskulatur und fördert die Versorgung der Haut mit wichtigen Nährstoffen. UV-Strahlung vermeiden, um Hautalterung und Hautkrebs vorzubeugen. Mit dem Rauchen aufhören, denn das Zellgift Nikotin schadet nicht nur Lunge und Leber, sondern auch der Haut. Alkohol nur in geringen Mengen geniessen. Eine ausgewogene, niedrigkalorische Ernährung und den Magen nur zu 80 Prozent füllen. Genügend schlafen, denn im Schlaf regenerieren sich unsere Zellen und Schlacken werden aus dem Gehirn abtransportiert. Eine positive Lebenseinstellung pflegen, denn Optimisten haben eine grössere Chance, ein hohes Alter zu erreichen. Die psychische Gesundheit stärken und Stress vermeiden, z. B. mit Yoga, Achtsamkeitsübungen und täglichen Spaziergängen. Ein stabiles soziales Netz mit Familie und Freunden aufbauen, gemeinsam Hobbys betreiben oder sich ehrenamtlich engagieren. Neugierig sein und Neues lernen, auch im Alter – das hält das Gehirn auf Trab. Und ruhig mal gegen den Strom schwimmen und Ungewöhnliches wagen – wie Iris Apfel.

Effektive Vorsorge
Sonnenpflege kann als Anti-Aging-Massnahme sehr effektiv sein. Die schädlichen UV-Strahlen der Sonne sind einer der Hauptfaktoren, die zu vorzeitiger Hautalterung führen können. Darüber hinaus kann regelmässiger Sport auch ein wichtiger Faktor sein, um das körperliche Altern zu verlangsamen. Hoher Sonnenschutz für das Gesicht auch bei starkem Schwitzen: Sherpa Tensing Sun Fluid SPF 50, 50 ml 11.50 ³